Calistenia: ejercicios con tu propio peso

Juntar ganas para empezar a hacer ejercicio es difícil, y una vez que logramos juntar el ánimo empiezan las excusas. No tener implementos para ejercitarse es una de las excusas más comunes, o lo era hasta ahora. La calistenia es la solución, ya que solo necesitas el peso de tu cuerpo para ganar músculo, fuerza, flexibilidad y agilidad.   

 

 

¿Qué es la calistenia?

Es sabido que el levantamiento de peso ayuda a la pérdida de grasa corporal, además de muchos beneficios más. Las mancuernas, barras de dominadas, pesas, kettlebell, entre otros tipo de entrenamientos, nos ayudan. Pero lo que probablemente no sabías, es que tu propio cuerpo es el mejor aliado para hacer levantamiento de peso. Esto es clave para entender los básicos de la calistenia.

 

La calistenia podría ser considerada como un street workout, ya que puedes realizarlo en cualquier lado si es que llevas a cabo los ejercicios que no necesitan implementos, o en los parques públicos que dispongan de  barras horizontales y verticales. Los ejercicios calisténicos consisten en realizar ciertos movimientos con el objetivo de trabajar distintos grupos musculares – como levantamiento de piernas o push up- con la ventaja que tu propio peso es suficiente para realizar todas las rutinas. Incluso hay personas que lo asocian a las artes marciales.

 

 

¿Calistenia? Sí, suena raro, pero si alguna vez has hecho ejercicio, lo más probable es que, sin saberlo, ya hayas practicado esta forma de entrenar.

 

¿Qué tipo de ejercicios se pueden hacer?

Aquí te dejamos algunos movimientos que te introducirán en los ejercicios de calistenia para principiantes y comenzar poco a poco a ganar fuerza. Para partir es suficiente realizar sentadillas, flexiones, abdominales (principalmente esos en que debes levantar las piernas cuando estás acostado en el suelo), hiperextensiones (esos movimientos en que se mueve el tronco manteniendo las piernas fijas, dominadas (subir y bajar colgando de una barra) o las clásicas (y a veces odiadas) sentadillas.

 

La prioridad para quienes empiezan con la calistenia es aprender a controlar el cuerpo mediante el movimiento. Una vez domines esto, cada vez se te hará más fácil terminar.

Sentadillas

Este ejercicio se enfoca en el tren inferior -piernas y glúteos-, pero también trabaja el abdomen para mantener una buena postura. Partir por las sentadillas es lo más básico y sencillo.

Dominadas

Este es el otro ejercicio para el tren superior por excelencia. Si en un principio te cuesta la primera parte -comenzar desde abajo- puedes ayudarte a impulsar tu cuerpo con bandas de resistencia. Una buena ejecución de las dominadas ayudará a aprender a realizar otros ejercicios de mayor dificultad, así que no te desanimes!

 

Superman Back Extension

Para realizar este ejercicio debes acostarte con la cara mirando el suelo y apoyar tus brazos en forma de L a la altura de tu cabeza. Tus piernas deben estar extendidas en el suelo. Una vez en tu posición, debes levantar tus brazos junto con tu pecho, al mismo tiempo que levantas tus piernas, y mantener esa posición por 3 segundos y luego repetir.

Elevación de piernas (acostado boca arriba)

Manteniendo una línea recta de tu espalda con el suelo, debes levantar en movimientos controlados tus piernas estiradas, intentando no doblarlas. Controla tus movimientos tanto al subir como al bajar, manteniendo la posición inicial de tu cuerpo.

Este es un clásico -aunque no sencillo- ejercicio para fortalecer tu zona abdominal. ¡Vamos por ese six pack! O al menos intentémoslo 😅

 

Bird Dog

Inicia el ejercicio simulando una posición de “cuatro patas” con tus rodillas y manos en el suelo. Luego estira tu pierna derecha, levantándola del suelo al mismo tiempo que estiras tu brazo izquierdo llevándolo hacia delante. Haz 10 repeticiones, o lo que creas adecuado para ti, y luego intercambia de pierna y brazo. La clave está en que la pierna y brazo que levantes sean los opuestos (derecho con izquierdo y viceversa).

Aeróbico

Para complementar los ejercicios realizados con el peso de tu cuerpo, siempre es recomendable realizar también actividades aeróbicas entre medio de tu rutina semanal. Intenta con un trote de 30 minutos. Si se te hace muy difícil, puedes caminar el tiempo que necesites para terminar el tiempo, o de frentón, optar por una caminata de 30 minutos a paso rápido.

 

Siempre es recomendable trackear tu ejercicio para que puedas ver las mejoras que logras tener en el tiempo. Para esto puedes utilizar aplicaciones de ejercicio que utilicen el GPS de tu teléfono y poder así medir tu desempeño aeróbico.

Glute Bridge

Hay muchas maneras de llevar a cabo este ejercicio, desde versiones para principiantes hasta otras más complejas. En su versión más básica, se puede realizar acostándose en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo y piernas flectadas.

 

Luego hay que subir la zona del glúteo hacia arriba. Las palmas hacia abajo permiten hacer una cierta presión contra el suelo que ayuda a lograr el movimiento con mayor facilidad. Así, poco a poco puedes ir sumando dificultad, como el poner las palmas hacia arriba para evitar esa “ayudita” de las manos.

Plancha

Subir y bajar, subir y bajar. De eso se trata la tan odiada -pero efectiva- plancha. La clave está en mantener una posición lo más estable posible, con el cuerpo paralelo al suelo.

Este es uno de los ejercicios básicos para el tren superior, trabajando pectorales, deltoides y tríceps. Si eres principiante comienza realizando las flexiones sobre la rodilla y no sobre la punta de los pies. En la medida que pasen los días y sientas que te son más llevaderas, aumenta dificultad y prueba apoyando la punta de tus pies.

Algunos elementos a considerar

1. ¿Cuánto tiempo necesito para realizar cada entrenamiento?

Normalmente, el consejo es hacer tres series de cada ejercicio, cada serie con una cierta cantidad de repeticiones que variará entre una y otra persona. El número de repeticiones dependerá principalmente de elementos físicos como sexo y edad, pero también nivel de expertise de cada uno.

 

Si eres muy novato, generalmente la recomendación es hacer tantas como puedas. En el momento en que el movimiento pierde su técnica, lo mejor es parar y evitar lesiones. Además que no verás resultados si haces mal el ejercicio.

 

Para hacer una sesión completa y que valga la pena el esfuerzo normalmente duran entre 30 y 45 minutos, dependiendo la rutina que elijas o que te recomienden. Hay otras que incluso pueden tomarte más de una hora.

 

Todo dependerá de qué tanto está dispuesto tu cuerpo a dar. Poco a poco podrás ir moviendo ese límite que no solo lo pone el tiempo, sino también la calidad del ejercicio. Así luego podrás pasar a 5, o a 10.

2. Tengo problemas para mantener el plan de entrenamiento, ¿qué hago?

Lo principal es que seas honesto contigo mismo. No te pongas metas tan rígidas, sino que cuenta con la flexibilidad que necesitas, especialmente en un comienzo. Pon metas concretas, pero evalúa por resultados. En vez de decir que los martes y jueves vas a realizarlo, empieza por poner una meta de dos veces a la semana.

 

De esta manera podrás tener más opciones si te surgen inconvenientes que no estaban en tus planes. Lo importante es ir cumpliendo pequeñas metas primero e ir subiendo poco a poco las exigencias. Cuida eso sí de no quedarte estancado, sino siempre exigir un poquito más.

 

Si te quieres meter de lleno en la calistenia, la constancia es lo más importante para ir superándote día a día. Con cada ejercicio que realices irás mejorando tu fuerza, equilibrio y resistencia.

¿Estás listo para empezar a tonificar tu cuerpo? 😉